Nitrato vegetal, ¿un aliado secreto contra las caries?

Delgadillo Veliz EJ¹, Jimenez Trinidad HR¹ y Perales Lara LC¹

¹Licenciatura en Nutrición, Centro Universitario de Ciencias de la Salud, Universidad de Guadalajara.

Resumen

Las caries se encuentran entre las condiciones de salud más frecuentes a nivel mundial. Durante mucho tiempo se creyó que era causada únicamente por bacterias dañinas, pero hoy sabemos que el problema es más complejo: lo que realmente importa es el equilibrio entre todos los microorganismos que habitan nuestra boca. Cuando ese equilibrio se rompe, las bacterias dañinas toman ventaja y comienza el deterioro.

Afortunadamente, contamos con aliadas naturales. Ciertas bacterias que viven en una boca sana tienen la sorprendente capacidad de transformar el nitrato, un compuesto abundante en verduras cotidianas como el betabel o las espinacas, en una poderosa molécula llamada óxido nítrico.

El propósito de este artículo es explicar, de forma sencilla y basada en la evidencia científica más reciente, cómo el nitrato presente en los alimentos de origen vegetal que consumimos a diario puede convertirse en una herramienta clave para prevenir y combatir las caries.

Introducción

La caries es la destrucción progresiva del diente causada por ácidos que producen ciertas bacterias al alimentarse de los azúcares que consumimos. Comienza en la capa más externa del diente y, si no se atiende a tiempo, puede avanzar hacia adentro causando dolor e infección. Para entender por qué se desarrolla, hay que mirar más allá de las bacterias dañinas y considerar el equilibrio de todo lo que habita en nuestra boca (1).

Imagina que tu boca es un jardín, en él se desarrolla un entorno con funciones muy específicas. Como por ejemplo: los dientes son los árboles, resistentes pero vulnerables si el entorno se vuelve agresivo; las encías son el suelo que los sostiene: si se deterioran, todo lo demás se ve afectado, la lengua es como una planta de hoja ancha que acomula una gran cantidad de microorganismos (seres vivos tan pequeños que solo se ven con un microscopio).

Lo que mantiene vivo y sano ese jardín no es la ausencia de microorganismos, sino su equilibrio. La comunidad de bacterias que habita naturalmente en la boca funciona como el fertilizante del suelo: nutre, protege y regula. Y al igual que un jardín necesita agua como nutrientes para prosperar, estos son los fertilizantes de nuestra boca: lo que comemos todos los días, que la mantiene en balance.

Cuando estos fertilizantes son abundantes, todo el entorno del jardín prospera. Pero cuando escasean o se desequilibran, las bacterias dañinas toman ventaja, producen ácidos que dañan la capa exterior del diente y abren la puerta a las caries (1).

Aquí es donde la alimentación entra como nuestra mejor aliada. Una dieta que incluya verduras ricas en nitrato vegetal, alimenta directamente a las bacterias protectoras del jardín. Bien nutridas, estas bacterias producen una molécula protectora denominada óxido nítrico que neutraliza la acidez, combate a las bacterias dañinas y mantiene el equilibrio de la boca (1,2).

Desarrollo

¿Qué es el nitrato vegetal y dónde lo encontramos?

El nitrato es una molécula que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, principalmente de origen vegetal. No es un aditivo artificial ni algo que deba preocuparnos; al contrario, es la materia prima que el cuerpo transforma en algo mucho más valioso para proteger nuestra boca(1,2).

Los alimentos con mayor cantidad de nitrato vegetal son: la arúgula, las espinacas, el rábano, la albahaca, la lechuga, el perejil, el betabel, la zanahoria y el tomate (1). La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de hasta 3.7 mg de nitrato por kg de peso corporal, es decir, unos 250 mg para un adulto promedio (1, 3), cantidad que se puede alcanzar fácilmente con un vaso de jugo de betabel o una taza de espinacas y/o vegetales de hoja verde formando una ensalada mixta.

El viaje del nitrato: del plato a tu diente

Todo comienza con un mordisco. Al masticar una hoja de espinaca, un trozo de betabel o un puñado de arúgula, el nitrato vegetal se libera y se mezcla con tu saliva. Ahí inicia el viaje.

Imagina que ese nitrato es el nutriente clave destinado a regar el jardín bucal. Tras ser ingerido, viaja al intestino donde el cuerpo lo absorbe y lo pasa a la sangre. Después, nuestro cuerpo lo devuelve a la boca en mayor cantidad, como un sistema de riego que regresa el agua hasta las raíces (1, 2,4).

Pero ese sistema de riego no trabaja solo. Una vez que el nitrato llega a la lengua, se reencuentra con sus aliados y junto a las bacterias buenas lo transforman paso a paso (1,4). Ahí entran también los antioxidantes, compuestos que se encuentran naturalmente en las mismas verduras ricas en nitrato.

Estos compuestos actúan como filtros del jardín: detienen sustancias intermedias que se forman durante el proceso y aseguran que el resultado final sea la molécula protectora que mantiene la boca sana, neutraliza la acidez y evita que aparezcan caries (1, 2).

Para que el nitrato vegetal sea un verdadero aliado de tu sonrisa, la cocina debe actuar como un jardinero experto que conoce las necesidades de cada planta. No basta con elegir las verduras adecuadas; es fundamental entender que su efectividad para proteger tus dientes depende del equilibrio con los antioxidantes naturales, el cual puede alterarse según cómo las prepares (5).

La ciencia nos demuestra que cada vegetal requiere un cuidado particular en la cocina. Por ejemplo, hervir las espinacas de agua por apenas 2 minutos conserva sus antioxidantes mientras el exceso de nitrato se disuelve en el agua, manteniendo el equilibrio ideal. Por otro lado, un salteado rápido potencia notablemente los antioxidantes del repollo activando escudos protectores que no estaban presentes al consumirlo crudo (5).

Cocinar con conciencia es la mejor receta para mantener los guardianes de tu jardín bucal siempre activos y listos para combatir las caries.

¿Qué le pasa al jardín cuando comes azúcar?

Cada vez que consumes azúcar o alimentos hechos con harinas refinadas, como pan blanco, cereales azucarados para desayuno, refrescos, galletas y dulces; alimentas a las bacterias que dañan tus dientes. Las bacterias dañinas se alimentan de estos azúcares, los descomponen y producen ácido como desecho. Ese ácido es el que ataca la capa exterior del diente y abre la puerta a las caries (1).

Si el jardín está bien nutrido con nitrato vegetal, los guardianes producen suficiente cantidad de esa molécula protectora para neutralizar esa acidez antes de que cause daño. Pero si la dieta es pobre en verduras y rica en azúcares, la plaga crecen sin control y los guardianes no tienen combustible para defenderse (1).

Pero el azúcar no solo alimenta a la plaga. Cuando hay demasiada azúcar y pocas verduras ricas en nitrato, los guardianes del jardín no tienen suficiente "combustible" para neutralizar los ácidos que se producen (2, 3): disminuye la producción de la molécula protectora, el pH baja con más facilidad, y el jardín pierde dos defensas al mismo tiempo.

La buena noticia es que no se trata de eliminar el azúcar por completo, sino de hacer espacio en el plato para sus mejores rivales: las verduras ricas en nitrato.

Conclusiones

La relación entre lo que comemos y la salud de nuestra boca es mucho más estrecha de lo que imaginamos. La evidencia disponible indica que cuidar el jardín bucal no depende de una sola cosa, sino de un equipo completo trabajando en conjunto: el nitrato vegetal que nutre a los guardianes, los antioxidantes que filtran y protegen el proceso, y una dieta baja en azúcares que no agote ese sistema. Cuando los tres trabajan juntos, el jardín prospera y las caries no encuentran terreno fértil para avanzar.

Una alimentación que incorpore diariamente en su dieta alimentos vegetales ricos en nitrato es una medida sencilla, segura y respaldada por evidencia creciente, así como la reducción del consumo de hidratos de carbono simples y azúcares. En conjunto con tratar oportunamente la caries son también acciones que pueden preservar este ecosistema microbiano tan valioso.

Si te interesa conocer más sobre qué consumir y cuánto para llegar a las recomendaciones, así como recetas puedes consultar información aquí:

Referencias:

1. Feng J, Liu J, Jiang M, Chen Q, Zhang Y, Yang M, et al. The role of oral nitrate-reducing bacteria in the prevention of caries: A review related to caries and nitrate metabolism. Caries Res. 2023;57(2):119–32. DOI 10.1159/000529162

2. Rosier BT, Takahashi N, Zaura E, Krom BP, Martínez-Espinosa RM, van Breda SGJ, Marsh PD, Mira A. The Importance of Nitrate Reduction for Oral Health. J Dent Res. 2022;101(8):887-897. DOI: 10.1177/00220345221080982

3. Moran SP, Rosier BT, Henriquez FL, Burleigh MC. The effects of nitrate on the oral microbiome: a systematic review investigating prebiotic potential. J Oral Microbiol. 2024;16:2322228. DOI: 10.1080/20002297.2024.2322228

4. Alhulaefi SS, et al. Effects of dietary nitrate supplementation on oral health and associated markers of systemic health: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(14):2813-2828. DOI: 10.1080/10408398.2024.2351168

5. Wu S, Liu Y, Cui X, Zhang Q, Wang Y, Cao L, Luo X, Xiong J, Ruan R. Assessment of potential nitrite safety risk of leafy vegetables after domestic cooking. Foods. 2021;10(12):2953. DOI: 10.3390/foods10122953