¿Puede el ejercicio salvar a tu cerebro de la vida moderna?

Daniel Ulises Torres Reyes ᵃ

María Fernanda Aguilar Ortega ᵇ

Centro Universitario de Ciencias de la Salud (CUCS), Universidad de Guadalajara

ᵃ Egresado del Doctorado en Ciencias de la Nutrición Traslacional (DCNT)

ᵇ Egresada de la Licenciatura en Nutrición

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Resumen Gráfico elaborado con NotebookLM

Cuando la obesidad empieza a afectar tu cerebro

La obesidad es un problema mundial que afecta a personas de todas las edades. En los últimos años se ha descubierto que no solo impacta en el cuerpo, sino también en el cerebro. Cuando hay obesidad, el cerebro puede sufrir algo parecido a una ‘inflamación interna’, lo que a la larga daña a sus células (1). Para entenderlo mejor, podemos imaginar que el cerebro es como una ciudad: cuando hay obesidad, esa ciudad se llena de humo y tráfico que dificulta la comunicación entre sus habitantes (las neuronas). El ejercicio actúa como un sistema de limpieza y reparación que ayuda a despejar las calles y mejorar la comunicación.

El ejercicio estimula a los músculos para que liberen sustancias que funcionan como ‘vitaminas naturales para el cerebro’. Estas sustancias ayudan a que las neuronas trabajen mejor y se comuniquen más rápido. En otras palabras, cuando hacemos ejercicio, es como si le diéramos al cerebro una dosis de energía extra para pensar, recordar y aprender (2).

A la conexión entre neuronas se le llama sinapsis. Podemos imaginarla como los cables eléctricos que conectan una ciudad. Si los cables se dañan, la luz no llega; pero el ejercicio ayuda a repararlos y reforzarlos. Esto es lo que se conoce como plasticidad sináptica: la capacidad del cerebro de reconectarse y adaptarse después de un daño. Es como si el sistema eléctrico de la ciudad se reorganizara para que todas las casas volvieran a tener luz (3)

Uno de los protagonistas en este proceso es el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). Podemos imaginar al BDNF como el fertilizante en un jardín: las neuronas son las plantas, y el BDNF las ayuda a crecer fuertes, a repararse y a generar nuevas conexiones. El estrés, en cambio, sería como las plagas que debilitan al jardín. De esta forma, el ejercicio actúa como un jardinero que agrega fertilizante y protege al cerebro, permitiendo que aprendamos y nos recuperemos mejor, incluso después de un daño como un accidente cerebrovascular (4).

¿Por qué ahora nos cuesta movernos y cómo eso nos afecta?

En las últimas dos décadas, el estilo de vida de las personas ha cambiado radicalmente. La llegada de los dispositivos digitales hizo que tanto niños como adultos pasen largas horas frente a pantallas, lo que redujo la actividad física diaria. En lugar de salir a jugar, muchos niños pasan su tiempo en videojuegos, los adultos suelen pasar toda la jornada laboral frente a la computadora en lugar de moverse. Este estilo de vida sedentario abre la puerta a la obesidad y a otras enfermedades como la diabetes y los problemas del corazón (5).

La obesidad, además de sus efectos en el cuerpo, también afecta al cerebro. Imaginemos que el cerebro es como una red de caminos: la obesidad puede dañar esos caminos, haciéndolos irregulares y con baches. Eso interrumpe la comunicación entre neuronas y afecta habilidades tan importantes como aprender, recordar y mantener la atención (6). En algunos casos, incluso puede contribuir al desarrollo de enfermedades como el Alzheimer.

El ejercicio físico es una de las herramientas más accesibles y poderosas que tenemos para cuidar al cerebro. No importa la edad, moverse ayuda a mantener activa esta red de caminos. De hecho, se ha propuesto que si se lograra que más personas realizaran ejercicio regularmente, no solo se reduciría el riesgo de obesidad, sino también el impacto en la salud mental y cerebral. Es como invertir en un seguro para el cerebro, con beneficios que se reflejan en una mejor calidad de vida.

¿Qué pasa en tu cuerpo y en tu cerebro con el ejercicio?

El ejercicio físico es la realización de actividad física de forma planificada, estructurada y repetitiva (7). En palabras simples, no se trata solo de moverse, sino de hacerlo con un propósito, como cuando uno sigue una rutina. El cerebro conserva la capacidad de mejorar y adaptarse a lo largo de la vida, incluso en personas mayores que antes no hacían ejercicio. Estas adaptaciones se reflejan en una mejor memoria, concentración y velocidad para procesar información, como si actualizamos el software de una computadora (2). El ejercicio nos puede dar muchos beneficios como:

• Disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer de colon y osteoporosis. Menos enfermedades significa menos estrés para el cerebro y más energía disponible para sus funciones principales. Un corazón sano bombea más sangre y oxígeno al cuerpo; controlar la diabetes evita daños en los nervios, lo que permite seguir ejercitándose y, por tanto, estimulando al cerebro.

• Mantener e incrementar la fuerza, flexibilidad y densidad de los huesos. Además de favorecer la movilidad, estas cualidades físicas ayudan a realizar actividades que reducen el estrés, lo que también ayuda a protegernos.

• Mejorar el sistema inmunológico. Un sistema inmune fuerte protege también al cerebro de procesos inflamatorios que dañan las neuronas.

• Mejorar la salud mental y el humor. El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las ‘hormonas de la felicidad’, que ayudan a reducir la ansiedad y la depresión para que el cerebro se mantenga protegido y activo.

• Ayudar al mantenimiento del peso corporal saludable y a mejorar la composición corporal, reduciendo el volumen de grasa y aumentando la masa muscular. Un peso saludable disminuye la inflamación en el cuerpo y el cerebro, permitiendo que las neuronas trabajen mejor.

• Evitar la disminución de los reflejos musculares. Tener reflejos activos implica que la comunicación entre cerebro y músculos se mantiene ágil, como una red de internet rápida y eficiente (8).

El ejercicio aeróbico, como caminar a paso rápido, correr o andar en bicicleta, provoca un aumento en la liberación del BDNF, la sustancia que alimenta y fortalece a las neuronas. Podemos imaginar que después de una sesión de ejercicio, el cerebro recibe un extra de energía justo en la hora siguiente, que es cuando está más preparado para aprender y recordar. Por ejemplo, en personas que han sufrido un accidente cerebrovascular, entrenar 2 a 3 veces por semana durante tres meses ha mostrado mejoras en la memoria y en la capacidad de tomar decisiones (9).

No todo es positivo: hacer ejercicio intenso de forma repentina puede ser riesgoso. Existen dos tipos principales de riesgos: las lesiones físicas y los problemas cardiovasculares. Las lesiones se presentan con mayor probabilidad en personas sedentarias, de mayor edad o con lesiones previas, y también cuando hay mala nutrición o consumo de tabaco. En cuanto al riesgo cardiovascular, aparece cuando alguien con una enfermedad cardíaca previa realiza un esfuerzo demasiado grande (7). Para reducir estos riesgos, lo ideal es iniciar de manera gradual y consultar a un especialista antes de comenzar una rutina intensa.

Escuchar música durante o después del ejercicio ayuda a que el corazón se recupere más rápido, porque activa el sistema nervioso parasimpático, que funciona como el ‘freno del cuerpo’, encargado de calmarlo y restaurarlo después del esfuerzo físico (10).

La depresión se ha asociado a bajos niveles de BDNF, por lo que el ejercicio funciona como un remedio natural contra la tristeza. Al aumentar el BDNF, el cerebro tiene más recursos para adaptarse y generar nuevas conexiones, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo.

El estrés emocional y el estrés psicológico afectan al cerebro de forma distinta. El estrés emocional aparece como reacción a emociones intensas como enojo, tristeza o miedo; es como la alarma del corazón. El estrés psicológico, en cambio, es la tensión mental provocada por preocupaciones o pensamientos constantes, como un interruptor que no se apaga, lo que suele llevar al insomnio. Cuando dormimos poco, se liberan más cantidades de grelina (la hormona del apetito) y bajan los niveles de leptina (la hormona de la saciedad) (11). Así, se enciende el ‘interruptor del hambre’ y se apaga el de la saciedad, creando un círculo vicioso que daña al cerebro.

¿Cómo cuidar tu cerebro con hábitos sencillos?

Cuidar la alimentación es importante, pero no suficiente para enfrentar un problema complejo como la obesidad. No basta con reducir carbohidratos o seguir una dieta equilibrada: el movimiento es clave. El ejercicio físico moderado funciona como un ‘seguro de vida’ para el cerebro, pues no solo fortalece el cuerpo, sino que también protege las neuronas, ayuda a que se reparen y favorece nuevas conexiones. Además, el descanso y la tranquilidad son indispensables: sin relajación ni sueño adecuado, es como intentar que un celular funcione todo el día sin cargarlo.

Conclusión

En conclusión, para contrarrestar los efectos de la obesidad derivados del estilo de vida sedentario moderno, se recomienda adoptar medidas sencillas pero efectivas: realizar actividad física programada varias veces por semana, mantener una alimentación equilibrada, dormir lo suficiente y practicar actividades que reduzcan el estrés. El ejercicio, en particular, libera BDNF, que podemos imaginar como ‘el fertilizante de nuestro jardín cerebral’. Cada vez que hacemos ejercicio, estamos regando ese jardín y fortaleciendo las plantas (las neuronas), lo que nos protege contra enfermedades neurodegenerativas y mejora nuestro bienestar general.

Referencias bibliográficas:

1. Salas-Venegas V, Flores-Torres RP, Rodríguez-Cortés YM, et al. The obese brain: Mechanisms of systemic and local inflammation, and interventions to reverse the cognitive deficit. Front Integr Neurosci. 2022;16:798995. https://doi.org/10.3389/fnint.2022.798995 

2. Walsh JJ, Tschakovsky ME. Exercise and circulating BDNF: Mechanisms of release and implications for the design of exercise interventions. Appl Physiol Nutr Metab. 2018;43(11):1095-1104. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0192 

3. Stampanoni Bassi M, Iezzi E, Gilio L, Centonze D, Buttari F. Synaptic plasticity shapes brain connectivity: Implications for network topology. Int J Mol Sci. 2019;20(24):6193. https://doi.org/10.3390/ijms20246193 

4. Sasaki R, Miyaguchi S, Onishi H. Effect of brain-derived neurotrophic factor gene polymorphisms on motor performance and motor learning: A systematic review and meta-analysis. Behav Brain Res. 2022;420(113712):113712. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2021.113712 

5. Al Ali T, Alshryda S. Adolescent-acquired flatfeet: The tip of the iceberg. Cureus. 2022;14(11):e30983. https://doi.org/10.7759/cureus.30983 

6. Karczewski J, Zielińska A, Staszewski R, Eder P, Dobrowolska A, Souto EB. Obesity and the brain. Int J Mol Sci. 2022;23(11):6145. https://doi.org/10.3390/ijms23116145 

7. Subirats-Bayego E, Subirats Vila G, Soteras Martínez I. Prescripción de ejercicio físico: indicaciones, posología y efectos adversos. Med Clin (Barc). 2012;138(1):18-24. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2010.12.008 

8. Reycraft JT, Islam H, Townsend LK, Hayward GC, Hazell TJ, Macpherson REK. Exercise intensity and recovery on circulating brain-derived neurotrophic factor. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(5):1210-1217. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002242 

9. Mang CS, Campbell KL, Ross CJD, Boyd LA. Promoting neuroplasticity for motor rehabilitation after stroke: considering the effects of aerobic exercise and genetic variation on brain-derived neurotrophic factor. Phys Ther. 2013;93(12):1707-1716. https://doi.org/10.2522/ptj.20130053 

10. Jia T, Ogawa Y, Miura M, Ito O, Kohzuki M. Music attenuated a decrease in parasympathetic nervous system activity after exercise. PLoS One. 2016;11(2):e0148648. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148648 

11. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392