Crononutrición: tu aliado puntual contra el síndrome metabólico
- NUTRASCIENDE CUCS
- 29 ago
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Actualizado: 4 sept
Karen Julieta Flores Camachoᵃ
Pilar Carolina Castro Mataᵇ
José Gerardo Mora Almanzaᵇ
Centro Universitario de Ciencias de la Salud (CUCS), Universidad de Guadalajara
ᵃ Estudiante de la Licenciatura en Nutrición
ᵇ Estudiante del Doctorado en Ciencias de la Nutrición Traslacional (DCNT)
María se levanta a las 6 de la mañana para ir a trabajar. Los párpados le pesan, y todos los días se cuestiona "¿Y si hoy llego tarde? Tengo demasiado sueño". Apaga la alarma tras varios intentos y maneja somnolienta a la oficina. Al llegar, la primera parada siempre es la estación de café. Las mañanas siempre son ajetreadas, por lo que típicamente no desayuna. Termina su jornada alrededor de las 6 de la tarde, justo en ese momento ya siente su mente más activa. Encuentra la solución a un problema laboral pendiente y se queda un rato en la oficina, inspirada. Se le hace tarde. Llega a casa a las 9 p.m. y cena con calma. Como tiene mucha hambre, suele pedir pizza o hamburguesa con postre. Se duerme cerca de la medianoche. Y el ciclo vuelve a empezar.
¿Te suena familiar esta historia? Quizá te esté pasando lo mismo que a María. Aquí te explicamos qué.
Ritmos circadianos y cronotipo
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos influyen en procesos como la liberación de hormonas, digestión, hábitos alimenticios, temperatura y patrones del sueño [1].
En los mamíferos, estos ritmos son controlados por un “reloj circadiano” central, que se encuentra en el cerebro (llamado núcleo supraquiasmático); éste se regula principalmente por la luz solar [1].
Existen también otros “relojes” en diferentes órganos del cuerpo como el corazón, hígado, páncreas, intestino, etc. Dichos “relojes” reciben señales del “reloj” central, pero se regulan principalmente por factores externos tales como la composición de los alimentos, la actividad física, el sueño y la temperatura. Por ejemplo, los “relojes” intestinales y hepáticos están altamente influenciados por los ciclos de alimentación/ayuno [1].
Todo esto tiene como resultado múltiples respuestas fisiológicas, en donde se ven involucradas hormonas, citocinas, metabolitos, entre otros. Un ejemplo claro de esto es la hormona melatonina, involucrada en el sueño.
El cronotipo se define como la tendencia de cada individuo a realizar actividades o dormir en determinado momento del día. Está determinada por el ritmo circadiano e influenciada por factores tanto biológicos como de comportamiento [2].
Los cronotipos se distribuyen a lo largo de un continuo, desde las personas extremadamente matutinas hasta las extremadamente vespertinas. Las personas con cronotipo matutino tienden a despertarse temprano, realizar actividades mejor durante las primeras horas del día. El cronotipo vespertino se caracteriza por una propensión a realizar actividades mejor por la tarde o noche, con horarios de sueño y despertar más tarde. Las personas con cronotipo intermedio reportan hábitos intermedios entre los cronotipos anteriores.
Se estima que el 60 % de la población presenta un cronotipo intermedio, mientras que el 40 % restante se distribuye entre los cronotipos matutino y vespertino. El cronotipo puede variar según la edad (los niños y adultos mayores tienden a ser matutinos, mientras que los adolescentes suelen ser vespertinos), el sexo (los hombres son más propensos a ser vespertinos) y condiciones como la maternidad (que puede volver a las mujeres más matutinas) [2].
Cronodisrupción y salud metabólica
Los estilos de vida modernos, como el trabajo por turnos rotativos o con jornadas laborales prolongadas, han incrementado la exposición a la luz artificial durante las 24 horas del día, al mismo tiempo que han reducido la exposición a la luz solar natural. Esta desincronización entre las actividades cotidianas (como dormir o comer) y el ciclo natural de luz y oscuridad puede generar una alteración conocida como cronodisrupción, que afecta tanto a nivel fisiológico como conductual. Esta disrupción del ritmo circadiano compromete la homeostasis del organismo y puede traducirse en diversos problemas de salud.
Existe evidencia de que la alteración en los ritmos circadianos conduce a un estado inflamatorio y deterioro de la función inmunológica, lo que favorece la aparición de varios trastornos cardio metabólicos, cáncer, e incluso enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson [1,3].
Lo que María no sabe es que este ciclo de sueño tardío y hábitos alimenticios irregulares podrían estar poniéndola en riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Pero… ¿Qué es el síndrome metabólico?
Síndrome metabólico en México
El síndrome metabólico (SM) es un conjunto de condiciones que incluye hipertensión, hiperglucemia, obesidad abdominal y dislipidemia. De acuerdo con datos recientes de la ENSANUT 2022, más del 35 % de los adultos mexicanos presenta SM. En adultos mayores, la prevalencia alcanza el 77.4 %, con mayor proporción en mujeres (84%) que en hombres (71 %). Este síndrome no solo representa una carga para el individuo afectado, sino que también supone un costo significativo para el sistema de salud del país.
Esta situación se ve exacerbada por estilos de vida sedentarios y patrones dietéticos desequilibrados, donde resalta la importancia de abordarlo desde enfoques integradores para su manejo. Entre estos, la crononutrición emerge como una perspectiva prometedora, ofreciendo estrategias que sincronizan la ingesta de alimentos con los ritmos circadianos del cuerpo. Desde esta estrategia, se propone tratar o prevenir los factores de riesgo y contribuir al manejo del síndrome metabólico.
Crononutrición: fundamentos y estrategias
La crononutrición estudia la relación entre la alimentación y los ritmos circadianos. Algunos de los aspectos más relevantes incluyen:
Saltarse el desayuno: la comida o cena se han vuelto un hábito relacionado con que la gente hace sus comidas fuera de casa, al ritmo acelerado de la sociedad y los turnos de trabajo intermitentes. Desayunar por la mañana tiene un efecto protector contra el síndrome metabólico. Las horas tempranas del día parecen ser mejores para la ingestión de alimentos que las más tardías [4,5].
Cenar tarde: ha sido asociado con una mayor prevalencia de síndrome metabólico tanto en hombres como en mujeres. Es un factor mayor para desarrollar obesidad y propicia menores niveles de leptina, resistencia a la insulina y acumulación de grasa corporal. En un estudio se observó que por cada hora que se recorre la cena, hay un aumento en la proteína C-reactiva (involucrada en procesos inflamatorios), insulina, glucosa y hemoglobina glucosilada, además de una reducción del colesterol HDL [6,7].
Ventana de alimentación: limitar la ingesta diaria a un período de entre 8 a 12 horas puede llevar a reducción del peso corporal, disminución del perímetro abdominal, presión arterial, mejorar en la resistencia a la insulina y niveles de triglicéridos. En mujeres, una ventana mayor se asoció con una composición corporal menos favorecedora (IMC y masa grasa visceral más altos) [3,8].
Horarios irregulares: no tener horarios fijos para comer, se ha asociado con exceso de peso, resistencia a la insulina y prevalencia de síndrome metabólico en la etapa adulta. Además, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en hombres [4].
Número de comidas: realizar 5 a 6 comidas se ha asociado con una menor tasa de obesidad en adultos, en comparación con realizar menos de 3 comidas al día. La frecuencia parece también afectar los niveles de glucosa; en un estudio que comparó este efecto entre un grupo que realizaba sólo una comida al día vs un grupo que realizaba tres, se encontró que el primer grupo tuvo niveles mayores de glucosa en ayuno, así como intolerancia matutina a la glucosa [5].
Falta de descanso: el descanso o la falta de éste por la noche tiene relación con la elevación de la presión arterial, así como la resistencia a la insulina [1].
María acudió con un profesional de la salud debido a su cansancio crónico, quien después de las evaluaciones, le mencionó que tenía algunos componentes del síndrome metabólico. Ante esto, las recomendaciones para mejorar su condición se basan principalmente en modificar algunos de los hábitos arriba mencionados: cenar temprano, no saltarse el desayuno, comer a horas regulares además de incorporar actividad física en su rutina.
Conclusiones
La crononutrición representa una estrategia prometedora para prevenir y tratar el síndrome metabólico. Sincronizar la alimentación con los ritmos circadianos del organismo puede mejorar el metabolismo, reducir la inflamación y prevenir complicaciones cardiometabólicas. Aunque se trata de un campo relativamente nuevo, su integración en la práctica clínica podría transformar la forma en que abordamos el manejo del síndrome metabólico. Comer a tiempo, además de comer bien, podría ser la clave para proteger la salud metabólica.
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