Nutrición en un frasco de suplemento

Hernández Ruiz Rocio*a

González Lepe Jeniffer Liliana*b

Centro Universitario de Ciencias de la Salud (CUCS), Universidad de Guadalajara

*a Estudiante del Doctorado en Ciencias de la Nutrición Traslacional (DCNT)

*b Estudiante de la Licenciatura en Nutrición

¿Es necesaria la suplementación cuando realizamos deporte?

Resumen

En el ámbito deportivo la alimentación es muy importante ya que gracias a esta, los deportistas pueden obtener la energía y nutrientes necesarios para abastecer las demandas que su cuerpo requiere durante sus entrenamientos, evitar lesiones, mejorar su rendimiento deportivo y su composición corporal; actualmente se ha popularizado el uso de suplementos en personas que realizan algún deporte, por lo que científicos y asociaciones deportivas se han dado a la tarea de investigar y desarrollar evidencia en la cual nos brindan información valiosa sobre el uso, función y administración de la mayoría de suplementos que se encuentran en el mercado, estos son clasificados según su nivel de evidencia científica para garantizar que su uso si proporciona los beneficios que prometen así como su seguridad de consumo, a continuación se abordarán dos de los suplementos con mayor sustento científico.

Palabras clave: proteína, creatina, suplementación, deporte, atletas.

Introducción

El uso de suplementos es una práctica común en el mundo del deporte, en los últimos años muchos deportistas los han utilizado con el fin de mantener su condición corporal, mejorando su recuperación y las adaptaciones de su cuerpo durante los programas de entrenamiento a largo plazo. Por lo tanto, la eficacia de los suplementos siempre ha atraído gran atención, y numerosos investigadores han buscado demostrar los beneficios que estos nos ofrecen a la hora de combinarlos con el entrenamiento(1). Pero, ¿qué es un suplemento? y ¿para que se utilizan? un suplemento es un alimento, nutriente o compuesto que se consume además de la dieta con la intención de lograr un beneficio específico para la salud y/o rendimiento. Estos suplementos son usados por los atletas para corregir o prevenir deficiencias de nutrientes que pueden perjudicar su salud o su rendimiento, así como para tener un suministro conveniente de energía y nutrientes durante una sesión de ejercicio, lograr un entrenamiento más efectivo, es decir, mayor intensidad, mayor volumen, se utiliza también para tener una mejor recuperación y reducir los riesgos de lesiones y enfermedades (2).

Los alimentos y suplementos deportivos juegan un papel pequeño pero importante en la nutrición deportiva por lo que el Comité Australiano del Deporte el cual es una institución certificada y constantemente genera nuevas investigaciones, ha revisado el marco de suplementos para garantizar información actualizada con fundamento científico por lo que se diseñó el sistema de clasificación ABCD, este sistema clasifica los suplementos deportivos en cuatro grupos según su evidencia científica, siendo el grupo A el del mayor grado de evidencia. En este grupo se encuentra la proteína y la creatina por lo que a continuación hablaremos sobre estos dos suplementos (3).

Proteína

Nuestro cuerpo está formado por proteínas, podríamos imaginarlas como bloques de construcción que dan forma a cada una de nuestras células, órganos y tejidos funcionen de forma adecuada. Las proteínas se pueden obtener de los alimentos que consumimos diariamente, sobre todo en aquellos de origen animal, leguminosas y algunos cereales. Consumir proteína en la dieta es esencial para construir masa muscular, cuando se combina con ejercicios de resistencia. Debido a esto es común pensar que entre mayor cantidad de proteína se consuma mayor será el porcentaje de músculo, y es aquí en donde se recurre a la suplementación (4).

Consumir proteína en polvo es una práctica común, ya sea que seas un deportista de alto rendimiento, asistas con frecuencia al gimnasio o estés por iniciar una rutina de ejercicio, sea cual sea el caso probablemente la razón más común para que una persona decida consumir un suplemento de proteína es aumentar su masa muscular, pero, en realidad ¿tiene algún beneficio? O aún más importante, ¿Es necesario consumir suplementos de proteína? A continuación trataremos de contestar estas preguntas.

Función

Aumenta la ganancia de masa, sobre todo cuando se ingiere en apoyo a un programa de entrenamiento de resistencia, consumir proteína abastece a nuestro cuerpo los bloques de construcción (aminoácidos), para la formación de músculo. Además aporta un aminoácido importante, la leucina, que es un desencadenante de la formación de proteínas pero a nivel muscular, como desencadenante de un aumento de la síntesis de proteínas musculares y la supresión de la descomposición de las proteínas musculares (2,4).

Administración

La recomendación de proteína por día es de 1.4 g de proteína/ por día hasta 2.2 g de proteína/ por día para construir masa muscular y mantenerla a largo plazo4. Cuando se realiza ejercicio será importante aumentar la ingesta diaria de proteína a 1,5 g/kg y si es necesario utilizar suplementos de proteína en polvo para alcanzar el consumo total por día, si con los alimentos no se logra el objetivo. Esta suplementación debe ajustarse individualmente, de acuerdo a las necesidades de cada persona, por parte de un profesional de la nutrición. Además algunos estudios sugieren que este consumo de proteína por día promueve un efecto positivo en la recuperación muscular posterior al ejercicio (5).

La suplementación con proteína de suero de leche promueve la construcción de masa muscular y puede mejorar la recuperación después de una serie extenuante de ejercicio de resistencia (6).

Los suplementos de proteína en polvo deben usarse para cumplir el requerimiento diario, en casos específicos en los que no se logra alcanzar el requerimiento total con alimentos, es decir como un complemento. Cuando se lleva un adecuado programa de suplementación, una dieta personalizada y un entrenamiento adecuado será más sencillo lograr los objetivos físicos que se plantean.

Sabías qué: Las proteínas hidrolizadas que se venden como suplementos en polvo han pasado por distintos procesos, que implican esfuerzos industriales para dividir las proteínas en cadenas más pequeñas y eliminar otros nutrientes, lo que solo significa que son alimentos altamente procesados. Por lo tanto su consumo debe moderarse e incluirse solamente en casos muy específicos (3).

Creatina

La creatina es un compuesto orgánico producido naturalmente en el cuerpo a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, se produce en el hígado, riñones y páncreas, pero también se puede obtener a través de la alimentación al comer carne, mariscos y aves, y también, en pequeñas cantidades se encuentran en algunas verduras. Su absorción se ve favorecida por el consumo de cereales, y se acumula principalmente en el músculo esquelético (95%), donde el 40% se encuentra en forma libre y el otro 60% en forma de fosfocreatina, la cual tiene una importante función como reserva energética, particularmente en el tejido muscular. Cuando hay exceso de energía se forma la fosfocreatina, y cuando las células requieren energía está fosfocreatina se convierte en esa energía (7). La importancia de este compuesto radica en que aporta energía al ser utilizado en la fábrica de energía de nuestro cuerpo, otorgándole potencial ergogénico (al ser consumido como suplemento).

Función

Mejora el rendimiento de los deportistas, específicamente en ejercicio de alta intensidad y corta duración, aumentando potencia y fuerza y ​​mejora de la composición corporal.

Administración

Una dieta normal que contiene 1-2 g/día de creatina, las reservas musculares de creatina están saturadas en un 60-80%. Por lo tanto, la suplementación dietética de creatina sirve para aumentar la creatina muscular y la fosfocreatina en un 20-40%. La forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir 5 g de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5 a 7 días. Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener con la ingesta de 3 a 5 g/día, aunque algunos estudios indican que los atletas más grandes pueden necesitar ingerir hasta 5 a 10 g/día para mantener las reservas de creatina (8).

Alimentación vs Suplemento

La alimentación en el deporte tiene como objetivo guiar y aconsejar a las personas que practican deporte, para saber qué, cuándo y qué cantidad de ciertos alimentos y nutrientes requieren, aunque su objetivo principal sean los deportistas, esta alimentación tiene las bases de una alimentación saludable, pero procurando adaptarse para afrontar las cargas intensas de entreno, favorecer la recuperación y acoplarse también a los periodos de descanso. Como ya vimos la nutrición en el deporte juega un papel importante para el rendimiento deportivo, pero también para mantener una salud óptima en general (2).

Los suplementos, en el mundo del deporte, pueden tener un efecto positivo si van acompañados de un plan de nutrición y ejercicio adecuado e individualizado. Como ya se mencionó anteriormente, existen algunos suplementos que pueden ayudar a los atletas a alcanzar sus objetivos nutricionales, entrenar duro y además mantenerse sanos y disminuir las lesiones. Sin embargo, para tomar la decisión de usar un suplemento o no, los atletas y su equipo deben tener en cuenta todos los aspectos en relación a la preparación del evento deportivo para tener la seguridad de que el suplemento que se piensa usar realmente proporcione una ventaja que no se pueda alcanzar con ninguna otra estrategia nutricional. Otros aspectos importantes que se deben tomar en cuenta es si el suplemento es práctico de usar para el tipo de deporte, si el producto está disponible, si es accesible, tolerado, si compatible con los objetivos del atleta y si está aprobado por el Comité Olímpico, dependiendo del deporte y del nivel en que se realiza. Por lo anterior, la alimentación debe priorizarse sobre los suplementos y el uso de los mismos debe estar indicado y monitoreado por un profesional de la nutrición deportiva, basándose en el grado de evidencia del suplemento (2,3).

Conclusiones

De acuerdo al grado de evidencia la proteína en polvo y la creatina surgen como estrategias de suplementación que pueden complementar de forma adecuada la dieta de un deportista. Un adecuado consumo de proteína se relaciona con el aumento de masa muscular y el mantenimiento de la misma a largo plazo, cuando se combina con ejercicios de resistencia. Por otro lado, la ingesta de creatina durante las sesiones de entrenamiento de resistencia es una estrategia viable para mejorar la fuerza muscular y algunos índices de resistencia muscular en adultos jóvenes físicamente activos (7). Es importante mencionar que el consumo de cualquier suplemento debe ser parte de una intervención nutricional individualizada.

La suplementación puede complementar las necesidades diarias de nutrientes y en ocasiones proveer compuestos para mejorar el rendimiento y la recuperación. Sin embargo, será primordial la evaluación de un profesional antes de administrar el suplemento así como conocimientos de expertos para identificar qué productos son apropiados en qué contexto y si cuentan con evidencia científica que avale su uso. Lo más importante de la suplementación es la adecuada integración y complementación del plan de nutrición deportiva del atleta, además de garantizar que el beneficio que se obtiene supere los posibles efectos adversos. Para que la suplementación sea efectiva se requiere un correcto análisis de riesgo-beneficio en donde se use el árbol de decisiones sobre la eficacia, la seguridad y los riesgos del suplemento, priorizando la adecuada alimentación, el plan de entrenamiento, la preparación previa al evento deportivo y los periodos de descanso.

Referencias

1. Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018;10(11):1640. doi:10.3390/nu10111640.

2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027.

3. Commission ASC Australian S. Supplements. Sport Australia. Accessed May 22, 2022. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements.

4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.

5. Kritikos S, Papanikolaou K, Draganidis D, et al. Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):23. doi:10.1186/s12970-021-00420-w.

6. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735. doi:10.3390/nu9070735.

7. Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12(6):1880. doi:10.3390/nu12061880.

8. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.